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Eisen

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin, der in den Erythrozyten (rote Blutkörperchen) vorkommt und für den Transport von Sauerstoff in die Zellen verantwortlich ist. Der Körper benötigt daher Eisen vor allem für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, sind in der Regel ausreichend mit Eisen versorgt. Schwangere haben einen erhöhten Eisenbedarf und sollten daher besonders auf den Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln achten.

Das Wichtigste in Kürze:

Eisen steckt vor allem in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln; aber auch einige Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte und Getreide sind gute Eisenlieferanten. Die Aufnahme von Eisen ist über tierische Lebensmittel effizienter als über pflanzliche. Vitamin C und organische Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure fördern zum Beispiel die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Daher empfiehlt es sich, den Verzehr von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln zu kombinieren. Da die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln geringer ist als aus tierischen, müssen Menschen, die sich vegan ernähren, insgesamt mehr Eisen mit der Nahrung zuführen, um ihren Bedarf zu decken.

Gute Eisenquellen bei veganer/vegetarischer Ernährung:

Gute Eisenquellen bei Mischkost:

Bei einer hohen zusätzlichen Eisen-Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel können als unerwünschte Wirkungen kurzfristig Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Bei langfristiger überhöhter Zufuhr über Supplemente wird eine Erhöhung des Risikos für Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes diskutiert.

Empfohlene Höchstmenge pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels:

Um Verbraucherinnen und Verbrauchern bei Bedarf eine signifikante zusätzliche Nährstoffaufnahme über Nahrungsergänzungsmittel zu ermöglichen und zugleich gut versorgte Menschen vor einer übermäßigen Aufnahme zu schützen, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), einem Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 6 Milligramm (mg) Eisen pro Tagesdosis zuzusetzen. Männer, Frauen nach der Menopause sowie Schwangere sollten Eisen über Supplemente nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.

6.9.2023

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