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Vitamin C

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird auch Ascorbinsäure (E 300) genannt. Es steckt vor allem in frischem Obst und Gemüse, insbesondere in schwarzen Johannisbeeren, roter Paprika oder Brokkoli. Zahlreiche andere Lebensmittel wie etwa Limonaden und Säfte werden zum Teil mit Vitamin C angereichert. Aber auch verarbeitete tierische Lebensmittel können Vitamin C als Zusatzstoff enthalten, zum Beispiel Salami. Hier wird es zu technologischen Zwecken zugesetzt, um die sogenannte Umrötung von Würsten zu unterstützen. Auch diese Lebensmittel können also zur Versorgung beitragen. Diese ist insgesamt gut: Untersuchungen zeigen, dass die Vitamin-C-Aufnahme in Deutschland derzeit mehr als ausreichend ist und weit über den Zufuhrempfehlungen der Fachgesellschaften liegt. 

Im menschlichen Körper ist das Vitamin an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, etwa am Aufbau von Bindegewebe (Kollagen), an der Wundheilung oder der Immunabwehr. Zudem verbessert es die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Schließlich ist Vitamin C ein so genannter Radikalfänger – das heißt, es wirkt antioxidativ und schützt dadurch Moleküle und Zellen im Körper vor einem oxidativen Angriff durch freie Radikale.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von rund 100 Milligramm (mg) Vitamin C pro Tag (Männer: 110 mg, Frauen: 95 mg). Raucherinnen und Raucher sollten mehr Vitamin C aufnehmen (135 bzw. 155 mg/Tag). Kinder sollten altersabhängig 20 bis 100 mg täglich aufnehmen. Diese Werte werden bei einer ausgewogenen Ernährung leicht erreicht. Überschüssiges Vitamin C wird vom Körper ausgeschieden.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht auf Basis der vorliegenden Daten davon aus, dass eine zusätzliche Aufnahme – also über die mit der Nahrung aufgenommene Menge hinaus – von bis zu 1.000 mg Vitamin C pro Tag keine nachteiligen Auswirkungen auf den Magen-Darmtrakt hat. Größere Mengen erhöhten hingegen das Risiko dafür. Das Risiko für Nierensteine wird laut EFSA auch durch eine gewohnheitsmäßige Zufuhr von 1.500 mg Vitamin C pro Tag nicht erhöht.

Bei Aufnahme von hohen Mengen wurden allerdings akute gastrointestinale Störungen (z. B. Blähungen, Durchfall, vorübergehende Koliken) beobachtet. Andere potenziell negative Effekte sind zum Beispiel eine vermehrte Ausscheidung von Oxalat, verbunden mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine oder eine gesteigerte Harnsäure-Ausscheidung.

Empfohlene Höchstmenge pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels (NEM):

Um Verbraucherinnen und Verbrauchern bei Bedarf eine signifikante zusätzliche Nährstoffaufnahme über Nahrungsergänzungsmittel zu ermöglichen und zugleich gut versorgte Menschen vor einer übermäßigen Aufnahme zu schützen, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), einem Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 mg Vitamin C pro Tagesdosis zuzusetzen.

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