Mikronährstoffbedarf im Alter
Für den Erhalt der Gesundheit im fortgeschrittenen Alter ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen von zentraler Bedeutung. Denn älter zu werden bedeutet zwar nicht zwangsläufig, einen Nährstoffmangel zu bekommen, aber altersbedingte Erkrankungen, die Einnahme von Medikamenten oder Einschränkungen der Mobilität können den Bedarf an Mikronährstoffen oder die Aufnahme dieser Stoffe in den Körper verändern.
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung kann die veränderten Ansprüche in der Regel ausbalancieren. In einigen Fällen können auch Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, die Versorgung mit essentiellen Stoffen sicherzustellen und die Entstehung von gesundheitlichen Beeinträchtigungen oder Erkrankungen zu verhindern. Allerdings ist dabei zu berücksichtigen, dass die langfristige Einnahme und/oder die Einnahme hochdosierter Präparate ebenfalls gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann.
Wer seine Mikronährstoff-Versorgung im Blick möchte, kann bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Externer Link:Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr der einzelnen Vitamine und Mineralstoffe in unterschiedlichen Altersgruppen nachlesen. Sie können als Orientierungshilfe dienen. Die nachfolgend aufgeführten Stoffe sollten besonders im Blick behalten werden.
Kritische Vitamine und Vitamin-Supplemente
- Vitamin D
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Vitamin D wird kaum über die Nahrung aufgenommen, in nennenswerten Mengen ist es nur in wenigen Lebensmitteln enthalten, z. B. in fettem Fisch wie Lachs oder Hering. Hauptsächlich wird Vitamin D unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet. Im höheren Alter nimmt jedoch die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, deutlich ab. Zudem verbringen einige ältere Menschen tendenziell weniger Zeit im Freien, z.B. Bewohner von Pflegeheimen oder chronisch kranke Menschen.
Ältere Menschen zählen somit zu den Risikogruppen, für die nach Ansicht des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung) eine Einnahme von Vitamin D-Präparaten nach Rücksprache mit der Ärztin / dem Arzt sinnvoll sein kann. Das BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt als Höchstmenge in Nahrungsergänzungsmitteln 20 Mikrogramm pro Tagesdosis.
Hohe Dosen Vitamin D sollten nur unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden. Es gibt Hinweise darauf, dass bereits die tägliche Einnahme von 4 .000 IE (100 μg) Vitamin D über längere Zeit bei älteren Frauen die Knochendichte verringern und das Risiko von Stürzen steigern kann. Eine längerfristige exzessive Vitamin D-Überdosierung kann schwere gesundheitliche Folgen haben bis hin zu Herzrhythmusstörungen und Nierenschäden.
- Vitamin B12
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Vitamin B12 ist an verschiedenen wichtigen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Es unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen, die Zellteilung und die Regeneration von Nervenzellen. Tendenziell wird Vitamin B12 im Alter weniger gut aufgenommen, z.B. aufgrund von Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten. Ein Mangel kann sich in einer Störung der Blutbildung, psychischen Auffälligkeiten wie Gedächtnisstörungen und depressiven Verstimmungen sowie gastrointestinalen Störungen äußern. In nennenswerten Mengen kommt Vitamin B12 nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Zu den wichtigsten Lieferanten gehören Leber, rotes Muskelfleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Menschen, die sich vegan ernähren, sollten Vitamin B12 supplementieren oder entsprechend angereicherte Produkte zu sich nehmen. Bei vegetarischer Ernährung kann der Bedarf über den Verzehr von Milch und Milchprodukten gedeckt werden.
Ei → 1 Stück (60g): 29 Prozent der Zufuhrempfehlung
Joghurt -> 1 Portion Joghurt (150 g): 15 Prozent der Zufuhrempfehlung
Hartkäse, z.B. Emmentaler-> 1 Scheibe (30 g) 23 Prozent der Zufuhrempfehlung
Rindersteak, gegrillt -> 1 Steak (100g) : 99 % der Zufuhrempfehlung
Magen- oder Darmerkrankungen wie atrophische Gastritis oder Morbus Crohn können Ursachen für eine deutlich geringere Aufnahme von Vitamin B12 im Alter sein und das Risiko für einen Vitamin B12-Mangel erhöhen. Auch Erkrankungen wie Typ2-Diabetes sowie die Einnahme von bestimmten Medikamenten (Protonenpumpenhemmer, H2-Blocker) können die Vitamin B12-Versorgung beeinträchtigen.
- Vitamin K
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Vitamin K kommt in grünem Gemüse, pflanzlichen Fetten und Ölen und in tierischen Lebensmitteln vor. Es ist an der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren beteiligt und zusammen mit einigen anderen Mikronährstoffen (z. B. Calcium, Phosphor, Vitamin D) wichtig für die Knochengesundheit.
Vitamin K wird häufig Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt. Eine solche zusätzliche Aufnahme kann die therapeutische Wirkung von bestimmten blutgerinnungshemmenden Medikamenten abschwächen, konkret von Antikoagulanzien vom Cumarin-Typ. In Deutschland nehmen viele ältere Menschen solche Medikamente zur Thrombose-Prophylaxe ein. Wer dies tut, sollte die Vitamin K-Aufnahme über die Ernährung möglichst konstant halten und Vitamin K-haltige Nahrungsergänzungsmittel nur unter ärztlicher Kontrolle einnehmen.
- Biotin
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Biotin kommt in sehr unterschiedlicher Menge in den meisten natürlichen Lebensmitteln vor. Besonders reich an Biotin sind Leber, Niere, Eigelb, Nüsse, Pilze, bestimmte Gemüse wie Sojabohnen, Spinat und Linsen. Das Vitamin ist am Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt.
Die Einnahme von Biotin kann labordiagnostische Untersuchungen verfälschen, etwa bei der Diagnose eines Herzinfarkts. Wer sich einem Labortest unterziehen muss und Biotin über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt bzw. kürzlich eingenommen hat, sollte seine Ärztin / seinen Arzt oder das Laborpersonal darüber informieren.
Kritische Mineralstoffe und Mineralstoff-Supplemente
- Calcium
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Calcium ist hinsichtlich der Menge der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper und an vielen Prozessen im Körper beteilig. Es unterstützt die Weiterleitung von Reizen in Muskulatur und Nervensystem, spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und ist wesentlicher Bestandteil von Knochen und Zähnen.
Besonders gute Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte, aber auch einige pflanzliche Lebensmittel wie z. B. Brokkoli, Grünkohl oder Mandeln. Mineralwasser mit mehr als 150 Milligramm (mgkurz fürMilligramm) Calcium pro Liter ist ebenfalls ein guter Lieferant.
Milch → Ein Glas Milch (250 mlkurz fürMilliliter): 30 Prozent der Zufuhrempfehlung
Joghurt → eine Portion (150 g): 17 Prozent der Zufuhrempfehlung
Emmentaler → eine Scheibe (30g): 41 Prozent der Zufuhrempfehlung
Grünkohl → eine Portion (200 g): 39 Prozent der Zufuhrempfehlung
Wenn langfristig zu viel Calcium aufgenommen wird, kann es zu einer erhöhten Calciumkonzentration im Blut kommen. Mögliche Folgen sind Harnsteine und eine gestörte Nierenfunktion. Zudem gibt es Hinweise dafür, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit hohen Calciumdosen das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen könnte.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung) empfiehlt, einem Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 500 mg Calcium pro Tagesdosis zuzusetzen. Bei Tagesdosen von mehr als 250 mgkurz fürMilligramm Calcium in einem einzelnen Präparat empfiehlt das BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung, auf die Einnahme eines weiteren calciumhaltigen Nahrungsergänzungsmittels zu verzichten.
Damit Calcium aus der Nahrung ausreichend aufgenommen und verwertet werden kann, benötigt der Körper Vitamin D. Ein Vitamin-D-Mangel kann die Calciumaufnahme beeinträchtigen und langfristig zu einer Verringerung der Knochendichte sowie einem erhöhten Risiko für Osteoporose beitragen.
- Eisen
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Der Körper benötigt Eisen vor allem für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Ein Mangel an Eisen kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit einschränken. Der Mineralstoff steckt vor allem in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln; aber auch einige Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte und Getreide sind gute Eisenlieferanten.
Einige, im Alter häufig verordnete Medikamente erhöhen das Risiko für eine Blutarmut (Anämie) und machen unter Umstände einen Eisen-Supplementation erforderlich.
Tofu → 1 Portion (100g): 26 Prozent der Zufuhrempfehlung
Rinderbraten → 1 Portion (100 g) 29 Prozent der Zufuhrempfehlung
Blattspinat → 1 Portion (60 g): 20 Prozent der Zufuhrempfehlung
Haferflocken → 1 Portion (65 g): 26 Prozent der Zufuhrempfehlung
Bei einer hohen zusätzlichen Aufnahme von Eisen über Nahrungsergänzungsmittel können Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Krämpfe oder Verstopfung auftreten. Auch Risiken für Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs und Diabetes mellitus Typ 2 werden diskutiert. Das gilt besonders für Frauen nach den Wechseljahren und Männer. Das BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt daher, Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Der Verzehr von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln sollte mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln (z.B. einem Glas O-Saft) kombiniert werden, denn Vitamin C und organische Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure fördern die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Sonstige kritische Stoffe und Supplemente, die im Alter besondere Beachtung erfordern
- Omega-3-Fettsäuren
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Langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) werden gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben; sie sollen unter anderem Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen (koronare Herzkrankheiten) vorbeugen. Direkt und in höheren Mengen können DHA und EPA vor allem aus fettem Meeresfisch aufgenommen werden. Dazu gehören z. B. Makrele, Hering oder Lachs. Die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen, Sojabohnen, Raps und Leinsamen sowie daraus hergestellten Ölen enthaltene Alpha-Linolensäure (ALA) kann in geringer Menge in DHA und EPA umgewandelt werden.
Darüber hinaus werden DHA und EPA auch in Form von Präparaten mit Fischöl, marinen Mikroalgenölen oder hochgereinigten Fettsäureethylestern im Handel zur Nahrungsergänzung angeboten.
Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge reichen nach derzeitiger Datenlage 250 mgkurz fürMilligramm EPA und DHA pro Tag aus, um die durch koronare Herzkrankheit bedingten Todesfälle vorzubeugen. Bei einem wöchentlichen Verzehr von 1–2 Portionen fettreichem Meeresfisch wie Lachs, Makrele oder Hering kann diese Menge problemlos erreicht werden.
Bei einem Verzehr von einem Esslöffel Leinsamen (6 bis 7 g), einem Esslöffel (15 mlkurz fürMilliliter) Rapsöl oder etwa 13 g Walnusskernen (etwa vier Walnüsse) kann die von der DGE empfohlene ALA-Zufuhr erreicht werden.
Eine erhöhte Zufuhr durch die Einnahme von NEMkurz fürNahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 („Fischölkapseln“) kann das Risiko für Vorhofflimmern steigern. Besonders betroffen sind Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren. Sie sollten Omega-3-Fettsäure-haltige Präparate daher nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
Die Dosierungen der angebotenen Omega-3-Präparate sind zum Teil ähnlich hoch wie die von Arzneimitteln. Die Einnahme dieser Präparate hält das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung) bei gesunden Menschen für nicht nötig, insbesondere, wenn sie regelmäßig Fisch verzehren.
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