Mikronährstoffe und Co. – Was braucht die Generation 65+?

Hühnerei, gekocht → 1 Ei (ca. 60 g): 30 % des DGE-Referenzwertes*

Joghurt, mild, mind. 3,5 % Fett → 1 Portion Joghurt (ca. 150 g): 8 % des DGE-Referenzwertes*

Hartkäse, zum Beispiel Emmentaler → 2 Scheiben (ca. 60 g): 33 % des DGE-Referenzwertes*

Rindersteak, gegrillt → 1 Steak (ca. 100 g): 100 % des DGE-Referenzwertes*

Im Alter wird Vitamin B12 zum Teil weniger gut vom Körper aufgenommen. Das liegt daran, dass es vor der Aufnahme an ein spezifisches Eiweiß – den sogenannten intrinsischen Faktor – gebunden werden muss. Dieses Eiweiß wird im Magen hergestellt. Bei älteren Menschen kommt es zum Beispiel aufgrund von unzureichender Bildung von Magensäure oder Erkrankungen des Magens häufiger vor, dass der intrinsische Faktor nicht (ausreichend) gebildet wird. Auch Erkrankungen wie Darmerkrankungen, Typ 2-Diabetes sowie die Einnahme von bestimmten Medikamenten (Protonenpumpenhemmer, H2-Blocker) können die Vitamin B12-Versorgung beeinträchtigen.

Vitamin D wird hauptsächlich unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet. Über die Nahrung wird es kaum aufgenommen, weil es in nennenswerten Mengen nur in wenigen Lebensmitteln enthalten ist, zum Beispiel in fettem Fisch wie Lachs oder Hering.

Mit dem Alter nimmt jedoch die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, ab. Zudem verbringen ältere Menschen unter Umständen weniger Zeit im Freien, zum Beispiel wenn sie krank sind, in Pflegeheimen leben und/oder nur eingeschränkt mobil sind. Ältere Menschen, deren Mobilität eingeschränkt ist, zählen somit zu den Risikogruppen, für die nach Ansicht des BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung eine Einnahme von Vitamin D-Präparaten sinnvoll sein kann. Nach ärztlicher Rücksprache kann der Vitamin D-Status (25-Hydroxycholecalciferol-Serumspiegel) bestimmt und die Notwendigkeit und Dosis einer Supplementierung individuell abgestimmt werden.

Das BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt als Höchstmenge für Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln 20 Mikrogramm (μg) pro Tagesdosis. Hohe Dosen Vitamin D sollten nur unter ärztlicher Kontrolle eingenommen werden. Eine längerfristige exzessive Vitamin D-Zufuhr, zum Beispiel über hochdosierte Präparate, kann schwere gesundheitliche Folgen haben, bis hin zu Herzrhythmusstörungen und Nierenschäden. 

Auch sind zum Teil Präparate auf dem Markt, die 100 μg Vitamin D (entspricht 4.000 Internationalen Einheiten; I.E.) pro empfohlener Tagesdosis enthalten – eine Menge, die der von der EFSAkurz fürEuropean Food Safety Authority (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) abgeleiteten Tageshöchstmenge (ULkurz fürTolerable Upper Intake Level (tolerierbare tägliche chronische Aufnahme eines Nährstoffs)) entspricht. Es gibt Hinweise aus Studien darauf, dass schon die zusätzliche langfristige Einnahme von Vitamin D ab 100 μg pro Tagesdosis mit einem erhöhten Risiko für gesundheitlich unerwünschte Wirkungen verbunden sein kann. Dazu gehören eine Abnahme der Knochendichte bei älteren Frauen, ein erhöhtes Sturzrisiko sowie eine Verschlechterung der Herzfunktion bei herzkranken Menschen.

Spinat, gedünstet → 1 Portion (ca. 200 g): 1372 % (m), 1689 % (w) des DGE-Referenzwertes*

Brokkoli, gekocht → 1 Portion (ca. 200 g): 385 % (m), 474 % (w) des DGE-Referenzwertes*

Hartkäse, zum Beispiel Emmentaler → 2 Scheiben (ca. 60 g): 15 % (m), 18 % (w) des DGE-Referenzwertes*

Rapsöl → 1 Esslöffel (ca. 15 mL): 23 % (m), 28 % (w) des DGE-Referenzwertes*

Das BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Vitamin K in Nahrungsergänzungsmitteln Höchstmengen von 80 μg für Vitamin K1 und von 25 μg für Vitamin K2 pro Tagesdosis eines Produkts. Eine hohe zusätzliche Aufnahme von Vitamin K kann die therapeutische Wirkung von bestimmten blutgerinnungshemmenden Medikamenten abschwächen – konkret von Antikoagulanzien vom Cumarin-Typ. In Deutschland nehmen viele ältere Menschen solche Medikamente zur Thrombose-Prophylaxe ein. Wer dies tut, sollte die Vitamin K-Aufnahme über die Ernährung möglichst konstant halten und vor der Einnahme von Vitamin K-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln ärztlichen Rat einholen.

Champignons, gegart → 1 Portion (ca. 150 g): 75 % des DGE-Referenzwertes*

Vollkornhaferflocken → 1 Portion (ca. 65 g): 33 % des DGE-Referenzwertes*

Walnüsse → 1 Portion (ca. 25 g): 23 % des DGE-Referenzwertes*

Pangasius, gedünstet → 1 Portion (ca. 200 g): 178 % des DGE-Referenzwertes*

Die Einnahme von Biotin kann labordiagnostische Untersuchungen verfälschen – und dadurch etwa die Diagnose, zum Beispiel eines Herzinfarkts, erschweren. Wer sich einem Labortest unterziehen muss und Biotin-Präparate einnimmt oder kürzlich eingenommen hat, sollte seine Ärztin/seinen Arzt oder das Laborpersonal darüber informieren.

Kartoffeln, gekocht → 1 Portion (ca. 200 g): 17 % (m), 19 % (w) des DGE-Referenzwertes*

Putenschnitzel, gebraten → 1 Schnitzel (ca. 150 g): 32 % (m), 36 % (w) des DGE-Referenzwertes*

Quark, 20 % Fett i. Tr. → 1 Portion (ca. 150 g): 8 % (m), 10 % (w) des DGE-Referenzwertes*

Pistazien, geröstet → 1 Portion (ca. 25 g): 23 % (m), 27 % (w) des DGE-Referenzwertes*

Wie auch bei den meisten anderen Mikronährstoffen haben ältere Menschen nur dann ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung, wenn sie zu wenig Nahrung zu sich nehmen. Wird über längere Zeit zu viel Vitamin B6 zusätzlich zur üblichen Ernährung aufgenommen, kann das zu neurologischen Störungen, vor allem Neuropathien, führen. Angesichts dessen empfiehlt das BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 0,9 mgkurz fürMilligramm Vitamin B6 pro Tagesdosis eines Produkts.

Milch, 3,5 % Fett, pasteurisiert → 1 Glas Milch (ca. 250 mL): 29 % des DGE-Referenzwertes*

Hartkäse, zum Beispiel Emmentaler → 2 Scheiben (ca. 60 g): 70 % des DGE-Referenzwertes*

Brokkoli, gekocht → 1 Portion (ca. 200 g): 7 % des DGE-Referenzwertes*

Rucola, roh → 1 Portion (ca. 50 g): 5,4 % des DGE-Referenzwertes*

Wenn langfristig zu viel Calcium aufgenommen wird, kann es zu einer erhöhten Calciumkonzentration im Blut kommen. Mögliche Folgen sind Harnsteine und eine gestörte Nierenfunktion. Zudem gibt es Hinweise dafür, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit hohen Calciumdosen das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen könnte. Das BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 500 mg Calcium pro Tag. Bei Tagesdosen von mehr als 250 mgkurz fürMilligramm Calcium in einem einzelnen Präparat empfiehlt das BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung, auf die Einnahme eines weiteren calciumhaltigen Nahrungsergänzungsmittels zu verzichten.

Damit Calcium in ausreichendem Maße über den Darm aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden kann, benötigt der Körper auch Vitamin D. Um die Knochen stark zu halten, sollte daher nicht nur auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium, sondern auch auf eine gute Versorgung mit Vitamin D geachtet werden. Zu wenig Vitamin D kann die Calciumaufnahme beeinträchtigen und langfristig zu einer Verringerung der Knochendichte sowie zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose beitragen.

Tofu → 1 Portion (ca. 100 g): 26 % (m), 20 % (w) des DGE-Referenzwertes*

Rinderbraten → 1 Portion (ca. 150 g): 44 % (m), 35 % (w) des DGE-Referenzwertes*

Spinat, gedünstet → 1 Portion (ca. 200 g): 46 % (m), 36 % (w) des DGE-Referenzwertes*

Vollkornhaferflocken → 1 Portion (ca. 65 g): 26 % (m), 20 % (w) des DGE-Referenzwertes*
 

Einige im Alter häufig verordnete Medikamente können das Risiko für eine Blutarmut (Anämie) erhöhen. Das BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt aber, Eisen nur nach ärztlicher Rücksprache über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, zumal es keine Hinweise dafür gibt, dass ältere Frauen und Männer grundsätzlich schlecht mit Eisen versorgt sind.

Bei einer hohen zusätzlichen Aufnahme von Eisen über Nahrungsergänzungsmittel können Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Krämpfe oder Verstopfung auftreten. Auch Risiken für Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs und Diabetes mellitus Typ 2 werden diskutiert. Da Frauen nach den Wechseljahren und Männer einen niedrigeren Eisenbedarf haben, sollten sie besonders darauf achten, Eisen nicht unnötig zu supplementieren.

Der Verzehr von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln sollte mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln (zum Beispiel ein Glas Orangensaft) kombiniert werden, denn Vitamin C und organische Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure fördern die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Bitterschokolade → 1 Portion (ca. 25 g): 14 % (m), 17 % (w) des DGE-Referenzwertes*

Mangold, gedünstet → 1 Portion (ca. 200 g): 40 % (m), 47 % (w) des DGE-Referenzwertes*

Banane → 1 Banane (ca. 100 g): 8 % (m), 9 % (w) des DGE-Referenzwertes*

Vollkornbrot → 1 Scheibe (ca. 50 g): 8 % (m), 10 % (w) des DGE-Referenzwertes*

In höherem Alter kann die Magnesiumaufnahme vermindert und die Ausscheidung über den Urin erhöht sein. Auch die Einnahmen von Medikamenten und bestimmte Erkrankungen können das Risiko für einen Magnesiummangel erhöhen. Der von der DGE für Menschen ab 65 Jahren abgeleitete Zufuhrreferenzwert unterscheidet sich aber nicht von dem für jüngere Erwachsene. Auch konnte bislang nicht nachgewiesen werden, dass die Einnahme von Magnesiumsupplementen sich positiv auf nächtliche Muskelkrämpfe bei älteren Erwachsenen auswirkt. 

Eine übermäßige Einnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel kann zu Durchfällen führen. Schon bei einer zusätzlichen Zufuhr von 300 mgkurz fürMilligramm pro Tag wurden bei Erwachsenen leichte Durchfälle beobachtet. Das BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt daher, über Präparate nicht mehr als 250 mgkurz fürMilligramm pro Tag zu einzunehmen, am besten verteilt auf zwei oder mehr Portionen.

ALA: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von Alpha-Linolensäure (ALA) definiert. Danach sollte die tägliche Zufuhr dieser Fettsäure bei 0,5 % der Gesamtenergiezufuhr liegen. Bezogen auf eine durchschnittliche Energiezufuhr von 2.400 kcal pro Tag entspricht dies einer ALA-Zufuhr von etwa 1.300 mgkurz fürMilligramm. 
Mit dem Verzehr von bereits etwa 1 Esslöffel Leinsamen (entspricht 6 bis 7 g) oder 1 Esslöffel Rapsöl (ca. 15 mL) oder durch den Verzehr von etwa 13 g Walnusskernen (etwa vier Walnüsse) kann dieser Schätzwert erreicht werden.

EPA und DHA: Der DGE zufolge reicht nach derzeitiger Datenlage eine Zufuhr von 250 mgkurz fürMilligramm EPA und DHA pro Tag über die Nahrung aus, um einen günstigen Einfluss auf das Lipoproteinprofil im Blut zu erlangen und das Risiko für die durch koronare Herzkrankheit bedingten Todesfälle zu reduzieren. Bei einem wöchentlichen Verzehr von 1–2 Portionen fettreichem Meeresfisch wie Lachs, Makrele oder Hering kann diese Menge problemlos erreicht werden. Darüber hinaus werden DHA und EPA auch in Form von Präparaten mit Fischöl, marinen Mikroalgenölen oder hochgereinigten Fettsäureethylestern im Handel zur Nahrungsergänzung angeboten.
 

Die Einnahme von DHA und EPA durch Nahrungsergänzungsmittel (zum Beispiel als „Fischölkapseln“ im Handel) kann bei Menschen mit einer bestehenden oder drohenden Herzerkrankung mit einem erhöhten Risiko für Vorhofflimmern, einer Störung des Herzrhythmus, einhergehen. Dieser Effekt war bei Dosierungen von etwa 4 g pro Tag am deutlichsten, deutete sich aber auch bei Gaben von etwa 2 g pro Tag über einen Zeitraum von zwei Jahren bereits an. 

Die Dosierungen der angebotenen Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren sind zum Teil ähnlich hoch wie die von Arzneimitteln. Die Einnahme dieser Präparate hält das BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung bei gesunden Menschen für nicht nötig, insbesondere, wenn sie regelmäßig Fisch verzehren. Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren dafür sollten Omega-3-Fettsäure-haltige Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen, vor allem bei einer Einnahme über einen längeren Zeitraum.