Vitamin C
Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird auch Ascorbinsäure (E 300) genannt. Es steckt vor allem in frischem Obst und Gemüse, insbesondere in schwarzen Johannisbeeren, roter Paprika oder Brokkoli. Zahlreiche andere Lebensmittel wie etwa Limonaden und Säfte werden zum Teil mit Vitamin C angereichert. Aber auch verarbeitete tierische Lebensmittel können Vitamin C als Zusatzstoff enthalten, zum Beispiel Salami. Hier wird es zu technologischen Zwecken zugesetzt, um die sogenannte Umrötung von Würsten zu unterstützen. Auch diese Lebensmittel können also zur Versorgung beitragen. Diese ist insgesamt gut: Untersuchungen zeigen, dass die Vitamin-C-Aufnahme in Deutschland derzeit mehr als ausreichend ist und weit über den Zufuhrempfehlungen der Fachgesellschaften liegt.
Im menschlichen Körper ist das Vitamin an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, etwa am Aufbau von Bindegewebe (Kollagen), an der Wundheilung oder der Immunabwehr. Zudem verbessert es die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Schließlich ist Vitamin C ein so genannter Radikalfänger – das heißt, es wirkt antioxidativ und schützt dadurch Moleküle und Zellen im Körper vor einem oxidativen Angriff durch freie Radikale.
Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von rund 100 Milligramm (mgkurz fürMilligramm) Vitamin C pro Tag (Männer: 110 mgkurz fürMilligramm, Frauen: 95 mgkurz fürMilligramm). Raucherinnen und Raucher sollten mehr Vitamin C aufnehmen (135 bzw. 155 mgkurz fürMilligramm/Tag). Kinder sollten altersabhängig 20 bis 100 mgkurz fürMilligramm täglich aufnehmen. Diese Werte werden bei einer ausgewogenen Ernährung leicht erreicht. Überschüssiges Vitamin C wird vom Körper ausgeschieden.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSAkurz fürEuropean Food Safety Authority (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit)) geht auf Basis der vorliegenden Daten davon aus, dass eine zusätzliche Aufnahme – also über die mit der Nahrung aufgenommene Menge hinaus – von bis zu 1.000 mgkurz fürMilligramm Vitamin C pro Tag keine nachteiligen Auswirkungen auf den Magen-Darmtrakt hat. Größere Mengen erhöhten hingegen das Risiko dafür. Das Risiko für Nierensteine wird laut EFSAkurz fürEuropean Food Safety Authority (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) auch durch eine gewohnheitsmäßige Zufuhr von 1.500 mgkurz fürMilligramm Vitamin C pro Tag nicht erhöht.
Bei Aufnahme von hohen Mengen wurden allerdings akute gastrointestinale Störungen (z. B. Blähungen, Durchfall, vorübergehende Koliken) beobachtet. Andere potenziell negative Effekte sind zum Beispiel eine vermehrte Ausscheidung von Oxalat, verbunden mit einem erhöhten Risiko für Nierensteine oder eine gesteigerte Harnsäure-Ausscheidung.
Höchstmengenvorschlag für Vitamin C in Nahrungsergänzungsmitteln (pro Tagesdosis)
Um Verbraucherinnen und Verbrauchern bei Bedarf eine signifikante zusätzliche Nährstoffaufnahme über Nahrungsergänzungsmittel zu ermöglichen und zugleich gut versorgte Menschen vor einer übermäßigen Aufnahme zu schützen, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung), einem Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 250 mgkurz fürMilligramm Vitamin C pro Tagesdosis zuzusetzen.
Infografiken
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