Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch als Cobalamin bezeichnet wird und in nennenswerten Mengen nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt. Zu den wichtigsten Lieferanten von Vitamin B12 gehören Leber, rotes Muskelfleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
Das Vitamin ist in Form der Coenzyme 5-Desoxyadenosylcobalamin und Methylcobalamin an verschiedenen Stoffwechselreaktionen beteiligt, so zum Beispiel am Abbau von bestimmten Fettsäuren und Aminosäuren, sowie der Synthese von Nukleinsäuren und Proteinen. Außerdem unterstützt es die Bildung von roten Blutkörperchen, die Zellteilung und die Regeneration von Nervenzellen.
Das Wichtigste in Kürze:
Ausschließlich Lebensmittel tierischen Ursprungs wie etwa Leber, rotes Fleisch, Fisch, Eier und Milch und Milchprodukte.
Die gesunde Allgemeinbevölkerung ist gut mit Vitamin B12 versorgt. Menschen, die sich vegan ernähren, haben ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung.
Menschen, die sich vegetarisch ernähren, sollten auf den Verzehr Vitamin B12-reicher Lebensmittel achten. Veganerinnen und Veganer sollten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel verzehren.
Die zur Verfügung stehenden Daten weisen darauf hin, dass in Deutschland die Referenzwerte für die Vitamin-B12-Zufuhr in allen Altersklassen erreicht und teilweise sogar weit überschritten werden. Die Versorgung mit Vitamin B12 ist demnach in der gesunden Allgemeinbevölkerung gesichert. Eine rein ernährungsbedingte Unterversorgung mit Vitamin B12 ist selten. Lediglich Personen, die sich vegan ernähren und aufgrund des Verzichts auf tierische Lebensmittel kaum Vitamin B12 mit der herkömmlichen Nahrung aufnehmen, haben ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Vitamin-B12-Zufuhr, wenn sie das Vitamin nicht über Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Ein Mangel kann sich in einer Störung der Blutbildung, psychischen Auffälligkeiten wie Gedächtnisstörungen und depressiven Verstimmungen sowie gastrointestinalen Störungen äußern.
Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Diese Lebensmittel liefern zusammen etwa 3,5 µg Vitamin B12. Damit werden die Schätzwerte für eine angemessene Vitamin B12-Zufuhr (4 µg / Tag für Erwachsene) annähernd erreicht.
Höchstmengenvorschlag für Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln (pro Tagesdosis)
Um Verbraucherinnen und Verbrauchern bei Bedarf eine signifikante zusätzliche Nährstoffaufnahme über Nahrungsergänzungsmittel zu ermöglichen und zugleich gut versorgte Menschen vor einer übermäßigen Aufnahme zu schützen, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung), einem Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 25 Mikrogramm (µgkurz fürMikrogramm) Vitamin B12 pro Tagesdosis zuzusetzen.
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