Eisen
Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin, der in den Erythrozyten (rote Blutkörperchen) vorkommt und für den Transport von Sauerstoff in die Zellen verantwortlich ist. Der Körper benötigt daher Eisen vor allem für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, sind in der Regel ausreichend mit Eisen versorgt. Schwangere haben einen erhöhten Eisenbedarf und sollten daher besonders auf den Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln achten.
Das Wichtigste in Kürze:
Vor allem Fleisch- und Wurstwaren, Fisch und Eier, aber auch Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen bzw. Tofu), Nüsse und Vollkorngetreide(-produkte) sowie einige Gemüsearten (z. B. Rote Bete, Broccoli).
Männliche Jugendliche, Männer und Frauen nach der Menopause, sind ausreichend versorgt. Die Zufuhr von Mädchen und Frauen unter 50 Jahren liegt zum Teil unter den Empfehlungen.
Schwangere, Stillende, Frauen im gebärfähigen Alter sowie Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, aber auch Kinder und Jugendliche im Wachstum.
Der Körper nimmt Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter auf als aus tierischen. Vegetarisch oder vegan lebende Menschen sollten deshalb darauf achten, eisenreiche pflanzliche Lebensmittel möglichst in Kombination mit Obst und Gemüse zu verzehren. Darin stecken Vitamin C und andere organische Säuren, die die Eisenaufnahme verbessern.
Übrigens: Tannin aus schwarzen Tee, Kaffee oder Rotwein sowie Calcium (Milch/Milchprodukte) hemmen die Eisenaufnahme.
Eisen steckt vor allem in Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln; aber auch einige Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte und Getreide sind gute Eisenlieferanten. Die Aufnahme von Eisen ist über tierische Lebensmittel effizienter als über pflanzliche. Vitamin C und organische Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure fördern zum Beispiel die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Daher empfiehlt es sich, den Verzehr von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln zu kombinieren. Da die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln geringer ist als aus tierischen, müssen Menschen, die sich vegan ernähren, insgesamt mehr Eisen mit der Nahrung zuführen, um ihren Bedarf zu decken.
Eisen-Zufuhr bei veganer/vegetarischer Ernährung
Diese Lebensmittel liefern etwa 11 mg Eisen und damit mehr als die empfohlene Zufuhr an Eisen für Männer ab 19 Jahren und Frauen ab 50 Jahren (10 mg/Tag) und rund 70 % der Zufuhrempfehlung für menstruierende Frauen unter 50 Jahren (15 mg/Tag).
Eisen-Zufuhr bei Mischkost
Diese Lebensmittel liefern zusammen schon etwa 13 mg Eisen. Das ist mehr als die empfohlene Zufuhr an Eisen für Männer und Frauen ab 50 Jahren (10 mg/Tag) und etwa 85 Prozent der Zufuhrempfehlung für menstruierende Frauen unter 50 Jahren (15 mg/Tag).
Bei einer hohen zusätzlichen Eisen-Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel können als unerwünschte Wirkungen kurzfristig Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Bei langfristiger überhöhter Zufuhr über Supplemente wird eine Erhöhung des Risikos für Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes diskutiert.
Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Höchstmengenvorschlag für Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln (pro Tagesdosis)
Um Verbraucherinnen und Verbrauchern bei Bedarf eine signifikante zusätzliche Nährstoffaufnahme über Nahrungsergänzungsmittel zu ermöglichen und zugleich gut versorgte Menschen vor einer übermäßigen Aufnahme zu schützen, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfRkurz fürBundesinstitut für Risikobewertung), einem Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 6 Milligramm (mgkurz fürMilligramm) Eisen pro Tagesdosis zuzusetzen. Männer, Frauen nach der Menopause sowie Schwangere sollten Eisen über Supplemente nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
Fragen und Antworten
FAQ mit detaillierten Informationen zu Eisen und weiteren Stoffen.
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